治疗白癜风专科医院 http://wapyyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html睡得好，其实是一件奢侈的事情。
怎样才是睡得好？很多人都笃信一条：每天要睡满8个小时。
快节奏的现代生活总是让我们白天昏昏欲睡，晚上精神百倍。于是很多人羡慕古人：从前车马邮件都很慢，没有手机和没电脑，让你熬夜到两点半。
但是，你有没有认真地想过：人睡满8个小时真的是必须的吗？人究竟一天需要睡多久？
年6月2日，伦敦东区莫珀斯街举行庆祝英女王伊丽莎白二世加冕的派对，两个女孩在派对上睡着了/PicturePost视觉中国
年英国曾做过一个关于睡眠的研究。研究人员跑到坦桑尼亚、纳米比亚和玻利维亚这些国家去考察当地的狩猎/采摘部落。这些部落居民生活是目前能够找到的和我们祖先最相似的环境和状态。那里的居民每晚睡眠时间却十分接近：平均6.5小时。1
“睡满8小时”其实是
拍脑袋想出来的
那么为什么会出现“睡满8小时”的理论呢，最早其实是和“八小时工作制”一起提出来的。在《资本论》中写到，超长的工作时间在当时西方各个资本主义国家基本是常态。当时的工人普遍每天要工作10-11个小时，并且没有双休日。每天超长的工时严重剥夺了工人们的睡眠休息时间，因疲劳产生的工作事故也时常发生。欧美的工人们经历了数十年的艰苦斗争才夺取来了今天朝九晚五，一周双休的工作待遇。当时的工人们打出的口号就是“八小时工作、八小时休闲、八小时睡眠”，我们可以简称为“工作制”。就这样，8小时睡眠论由此诞生。2
一刀切的“8小时睡眠”
反而不好！
简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑。对“8小时睡眠论”提出科学质疑的是前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯。1）每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。睡得太多或者太少，反而适得其反，一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人不适应。2）衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于“8小时睡眠”没什么意义。尼克·利特尔黑尔斯介绍，一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元，我们不说我们睡了几个小时几分钟，而是说我们睡了多少个睡眠周期，身体充分的修复和睡眠，都是按周期走的。3
关于睡眠的9个常识
尼克·利特尔黑尔斯还在《睡眠革命》总结了几个关于睡眠的常识，了解了可以帮助大家更好的睡好觉。
01科学制定自己的起床和睡觉时间
从你定的起床时间开始，根所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。
02遵循昼夜节律让我们睡眠效果更好所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡的最深。另外一幅图可以看到，从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。03遗传决定我们是早睡型还是晚睡型有早起型人和晚睡型人。早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。04睡前洗澡调暗灯光有助于更快进入睡眠例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。05按周规划睡眠周期总数是最好的比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。06睡醒后唤醒过程也非常重要
用自然光唤醒（或者借助自然光唤醒灯），注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。
07采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。08利用补眠技巧获得高效的精力恢复按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，我们可以设定30分钟左右的休息时间，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。09如果错过了睡觉时间，怎么办？社交、繁忙的工作，使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰。正确做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉，差不多12点再睡。效果比直接入睡更好。4
10种食物提高睡眠质量
01杏仁
杏仁是一种含有多种营养素的坚果。杏仁含有褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁，这两种物质使它可以成为睡前吃的极好食物之一。杏仁有助于提高睡眠质量，主要是因为睡眠调节激素-褪黑激素。
一项研究中，喂食大鼠毫克杏仁提取物与没有喂食的对照组相比，研究发现，大鼠睡眠时间更长更深。
杏仁促进睡眠的功效是有潜力的，但需要更广泛的人体研究来证明。
如果你想在睡觉前吃杏仁以确定它们是否会影响你的睡眠质量，那么1盎司（28克）的食物，或约一小撮，应该足够了。
02洋甘菊蜂蜜茶
洋甘菊中含有的一种神奇物质-芹菜素，可以改善睡眠质量。芹菜素是*酮类化合物，可以结合大脑中某些受体以促进睡眠，减少失眠。
根据一项对34名成年人28天的研究发现，每天两次服用毫克提取物的人与不服用这种提取物的人相比，入睡快15分钟，夜间醒来的次数也更少。
蜂蜜中的天然糖会略微提高胰岛素，使色氨酸更容易进入大脑。
如果你想提高睡眠质量，喝洋甘菊蜂蜜茶值得一试。
03猕猴桃
猕猴桃是一种热量低，营养丰富的水果。根据改善睡眠质量的相关的研究表明，猕猴桃也是睡前吃的最好的食物之一。
在为期四周的研究中，24名成人每晚睡前一小时吃两个猕猴桃，研究结果显示，比在睡前不吃任何食物的人入睡快42％。此外，他们在没有醒来的情况下整夜睡眠质量提高了5％，总睡眠时间增加了13％。猕猴桃的促睡眠效果是由于血清素这种脑化学物质，可以帮助调节睡眠周期。
猕猴桃中的抗氧化剂，如维生素C和类胡萝卜素，也是促进睡眠的一部分原因。
所以，睡前吃1至2个猕猴桃可以帮助你更快地入睡并使睡眠时间更长。
04酸樱桃
樱桃有一些令人叹为观止的健康益处，尤其是酸樱桃。睡前吃樱桃可改善睡眠质量。已经有许多研究证明了樱桃在缓解失眠方面的作用。根据发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究，酸樱桃具有高水平的褪黑激素，可以调节你的睡眠周期并提高睡眠质量。褪黑激素，是调节体内生物钟的激素，可以给身体准备睡觉的信号。
根据美国实验生物学会联合会两项研究，失眠的成年人每天两次喝毫升酸樱桃汁，与不喝果汁的对照组相比，连续两周平均睡眠时间大约长一个半小时，睡眠质量也更好。
根据路易斯安那州立大学的一项研究发现，每天饮用酸樱桃汁持续两周后，失眠老年人的睡眠时间延长了近90分钟。
05高脂肪鱼类
高脂肪鱼如鲑鱼，金枪鱼，鳟鱼和鲭鱼等，这种富含脂肪的鱼非常健康。
高脂肪鱼中含有的欧米伽ω-3脂肪酸和维生素d的组合可以提高睡眠质量，因为这两种化学物质已经被证明能增加血清素的产生，血清素是一种可以促进睡眠的大脑化学物质。
在一项长达六个月的研究中发现，每周吃三次每次克鲑鱼人比吃鸡肉，牛肉或猪肉的人入睡快10分钟左右。
这种功效是因为鲑鱼中所含的维生素D。深海鱼类中的维生素D水平普遍较高，维生素D与睡眠质量有显着关系。睡前晚餐吃高脂肪鱼可以帮助你更快入睡，睡眠更深。
06核桃
核桃是一种非常常见的坚果，它含有丰富的纤维及营养成分。吃核桃可以改善睡眠质量。
根据美国德克萨斯大学的研究发现核桃含有丰富的色氨酸，这是是睡眠调节素褪黑激素的来源。
核桃所含有的脂肪酸组合也有助于改善睡眠。包括n-3不饱和脂肪酸（ALA），可以在体内转化为DHA的ω-3脂肪酸。DHA可以增加血清素（5-羟色胺）的合成。
无论如何，如果你在失眠，在睡觉前吃一些核桃可以一试。
07乳制品
牛奶中的色氨酸和褪黑素的组合与改善睡眠之间存在某种联系。当色氨酸与褪黑激素一起作用时可以改善睡眠。乳制品中所含的钙有助于色氨酸合成褪黑激素。此外，钙有助于调节肌肉运动。
08黑巧克力
黑巧克力含有丰富的镁。根据爱丁堡和剑桥大学的研究，如果你容易失眠，那么吃含镁量高的食物可以帮助你更快地恢复睡眠。镁可以调节昼夜节律，让你睡眠更有质量。
09高血糖指数碳水化合物（主食）
大米是一种被广泛作为主食的谷物。如燕麦这样的全天然谷物含有丰富的氨基酸色氨酸，这是身体合成血清素和褪黑激素必不可少的。
根据澳大利亚悉尼大学健康科学学院运动科学学院研究，吃高碳水化合物的食物，如大米饭可以帮助改善睡眠质量。研究中，根据白米、面包或面条等主食的摄入量对人的睡眠习惯进行了比较。较高的米饭摄入量与较好的睡眠质量有关，包括较长的睡眠时间。
根据美国临床营养学杂志报道，睡前提前4小时吃大米饭可有效改善睡眠质量，是因为高血糖指数有助于身体产生色氨酸，这是一种可以促进睡眠的氨基酸。
虽然主食可改善睡眠，但由于其缺乏纤维和营养素，最好适量食用。
10西番莲
澳大利亚的一项研究发现，睡前一小时喝一杯西番莲茶可以让人睡得更香。研究人员认为，西番莲中有高含量的哈曼生物碱，这种化学物质会对你的神经系统起作用，从而促进睡眠。
来源：健康时报科普中国视觉中国编辑：文雅审核：马亚韬
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